Как похудеть при беременности

Как похудеть

Принципы похудения беременных женщин практически не отличаются от принципов уменьшения лишних килограммов у всех людей:

• Ежедневный здоровый рацион с подсчетом употребляемых калорий.
• Физические нагрузки, согласованные с врачом. Они зависят от общего самочувствия женщины, триместра беременности и от того, занималась ли женщина до беременности каким-либо видом спорта.

Физические нагрузки при беременности

Какие общие принципы питания безопасны для беременной женщины и малыша? Это рацион, основанный на употреблении здоровой еды, насыщенной белками, жирами, углеводами, аминокислотами, необходимыми для двух взаимосвязанных организмов. Главный акцент следует сделать на «живые» продукты, не содержащие искусственные добавки и ароматизаторы.

Колбасу целесообразно заменить на кусочек отварного мяса, консервированным компотам следует предпочесть местные сорта яблок, а вместо конфет или магазинных джемов скушать чайную ложку меда или сладкие сухофрукты.

Беременная женщина должна понимать важность продуктов, в которых находится максимальное количество витаминов и полезных микроэлементов для нее и ребенка, в частности, яйца, крупы, рыба, мясо, зелень, молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Способ приготовления — варка, запекание в духовке или мультиварке, тушение, приготовление продуктов на пару

Способ приготовления — варка, запекание в духовке или мультиварке, тушение, приготовление продуктов на пару.

Обратите внимание! Если беременная не может отказаться от некоторых жареных или других тяжелых для желудка и калорийных блюд, то лучше скушать их в 1 половине дня. Кушать рекомендуется понемногу, но часто, не менее 5 раз в день

Поваренную соль и мучные сладкие изделия необходимо ограничить до минимально возможного количества. Если соблюдать данные общие принципы питания, то за беременность можно набрать вес строго по норме, а в случае уже набранного лишнего веса — легко его сбросить

Кушать рекомендуется понемногу, но часто, не менее 5 раз в день. Поваренную соль и мучные сладкие изделия необходимо ограничить до минимально возможного количества. Если соблюдать данные общие принципы питания, то за беременность можно набрать вес строго по норме, а в случае уже набранного лишнего веса — легко его сбросить.

Подобный план питания должен сопровождаться правильно выбранными напитками. Беременные, которым надо снизить вес, должны забыть о квасе, кока-коле и других ярко окрашенных газированных напитках. Им полезно пить овощные и фруктовые соки, компоты из сухофруктов или морсы без сахара, чай либо простую минеральную воду без газа. Почки беременной женщины подвергаются двойной нагрузке, поэтому врачи рекомендуют соблюдать такой питьевой режим — порции напитков должны быть небольшими, также следует соблюдать интервалы между питьем.

Во время беременности полезно пить овощные и фруктовые соки

Иногда врач рекомендует будущей маме такой вариант поддержания веса, как разгрузочные дни. Они бывают необходимы при ожирении, риске появления гестационного сахарного диабета, необходимости улучшить метаболизм, наличии белка в моче, стремительном наборе лишнего веса и еще в некоторых других случаях. Такой вывод врач может принять только после тщательного обследования и консультации с другими специалистами.

Важно! Допускается 1 разгрузочный день в течение 7-9 дней и только после 28 недели беременности, когда основные важные органы ребенка уже сформированы. Самыми популярными и оптимальными продуктами для разгрузки являются яблоки, огурцы, кефир, творог

Кроме того, можно использовать рецепты приготовления гречки, нежирного мяса или рыбы. В случае ухудшения самочувствия необходима срочная консультация врача с целью корректировки питания

Самыми популярными и оптимальными продуктами для разгрузки являются яблоки, огурцы, кефир, творог. Кроме того, можно использовать рецепты приготовления гречки, нежирного мяса или рыбы. В случае ухудшения самочувствия необходима срочная консультация врача с целью корректировки питания.

При нормальном самочувствии и отсутствии противопоказаний женщинам полезно посещать спортивные группы для беременных, где под руководством тренера выполнять несложные физические упражнения. Плавание, занятия йогой, упражнения Кегеля, движения на фитболе помогут сбросить лишний вес и оздоровить организм перед родами. Если такие тренировки женщине противопоказаны, то возможным вариантом могут быть пешие прогулки на свежем воздухе.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Наблюдение у врача во время беременности

На протяжении всего срока беременности необходимо регулярно посещать врача. Наблюдая за течением беременности, квалифицированный персонал может заранее подготовиться к возможным особым ситуациям, возникающим во время родов. Эти ситуации могут быть связаны с многоплодной беременностью, гипертонией, диабетом, проблемами с сердцем или почками.

Например, в некоторых странах, чтобы предотвратить столбняк у новорожденных, иногда беременным женщинам вводят противостолбнячную вакцину. На сроке беременности 26-28 недель женщины могут сдавать анализ на наличие стрептококков в толстой кишке – если они есть, то могут передаться ребенку при родах.

Будущая мама должна предоставить врачу свою медицинскую карточку и полную информацию о состоянии здоровья. Она не должна стесняться задавать врачу любые волнующие ее вопросы.

При следующих ситуациях нужно сразу обратиться за медицинской помощью:

• вагинальное кровотечение;
• раздражение на коже лица;
• сильные или непрекращающиеся головные боли;
• боль в пальцах;
• ухудшение зрения;
• сильная боль в животе;
• постоянная рвота;
• озноб или лихорадка;
• изменения интенсивности или частоты движений плода;
• истечение жидкости из влагалища;
• боль при мочеиспускании или недостаточное мочеиспускание.

Прибавка в весе

Еженедельно женщина должна набирать определенный вес, это сугубо индивидуальные, но вполне расчетные данные. Во многом это может зависеть от массы тела до наступления интересного положения, но чем он был меньше, тем вероятность набрать максимальные значения выше.

Можно предварительно сделать расчеты индекса набора массы:

• При низком пороге собственной массы – увеличение может достигать до 18 килограмм;
• Нормальном показателе – до 16 кг;
• При превышении нормы массы тела – до 12 кг.

Величину индекса можно вычислить по следующей формуле – величину веса делят на квадрат роста, измеряемого в метровом исчислении (например: 1,7 м).

Итак, если показатели индекса:

• Не достигает 18,5 – масса недостаточная;
• До 25 – нормальный показатель;
• До 30 – избыточная стадия;
• Более 30 – показатель ожирения.

Каждая женщина индивидуальна, и может набирать массу по-разному. Кто-то сразу прибавил в первые недели, а кто-то только на последних месяцах. Здесь нет патологии, просто не нужно переходить пределы установленных границ.

Запрещенные продукты

В целом, от этих «вредностей» лучше воздерживаться всегда, а уж во время беременности — особенно:

• мучное и сладкое — исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы не чаще один-два раз в неделю;
• фастфуд;
• жирное и жареное на масле;
• соленое — потребление соли необходимо свести к минимуму, чтобы избежать отеков;
• переработанное мясо (колбаса, сосиски, копчености и т. д.);
• газировка и сладкие пакетированные соки;
• крепкий кофе — напиток вызывает жажду, а лишняя жидкость — отеки;
• вредные закуски вроде чипсов и сухариков — снеки практически не содержат натуральных ингредиентов и могут навредить малышу, кроме того, в них очень много соли;
• алкоголь — думаем, любому нормальному человеку понятно, что беременность и спиртное не совместимы, в первую очередь из-за риска развития аномалий плода.

Упражнения для похудения при беременности

Женщины должны совершать много пеших прогулок на природе

Так обеспечивается кровоснабжение организма, что важно для жизнеспособности малыша, служит профилактической мерой развития анемии

«Ивушка»

• Данное упражнение способствует расслаблению, снимет нагрузку с позвоночника беременной.
• Необходимо широко расставить ноги, расслабить мышцы спины, немного податься вперед.
• Руки и голова должны быть опущены вниз, теперь осталось равномерно раскачиваться из стороны в сторону.

«Бутылочка»

• Этот вид упражнения активизирует кровообращении, снимет напряжение в ступнях, предотвратит появление отеков женщины в положении.
• Выполняется сидя на стуле, под ступнями располагают обычную стеклянную бутылку, которую следует катать, словно раскачивать тесто.
• Спустя несколько минут упражнение нужно продолжать выполнять без бутылки, то есть делать перекаты с носок до пяток и в обратном направлении.

«Кошачья спинка»

• Упражнение «Кошачья спинка» натренирует мышцы спины, расслабит позвоночник.
• При выполнении данного упражнения следует встать на четвереньки, немного раздвинув ноги в коленях.
• Сначала на ровной линии находится голова, шея и спина. Потом слегка наклоняют вперед голову, а спину выгибают вверх.

Для беременных есть много физических упражнений, но не все они безопасны. Выполнять их следует под контролем специалиста, чтобы они принесли пользу, а не проблемы со здоровьем.

Правила

При легком недомогании – возвратиться к привычному образу жизни. При увеличении давления, сахара – прекратить занятия, изменить рацион, перейти на овощные блюда.

Но если нет никакой патологии, развитие плода идет нормально, то можно без ограничений совершать прогулки на небольшие расстояния, заниматься специальными упражнениями, танцевать. Не забывать про рацион, включать в него все необходимы ингредиенты, полезные не только для организма мамочки, но и будущего ребенка.

Vladislav

 

не в сети 11 месяцев

Подробная информация об авторе

Публикации
Профиль
Чат

Стать авторомОценить публикацию ›

Как правильно похудеть после родов: рацион кормящей грудью матери

На лактацию уходит до 800 калорий, поэтому если женщина вернется к нормальному суточному потреблению калорий (1800-2000 Ккал), лишний вес постепенно будет уменьшаться. Похудеть после родов можно будет даже без ограничений в еде. Кормящей матери стоит питаться небольшими порциями с перерывами 2-3 часа 4-5 раз в день. При таком подходе похудеть после родов можно будет, начиная с 2-3 месяцев материнства.

Основные принципы при кормлении грудью:

• исключить продукты с яркой окраской (они могут содержать аллергены), жирную, жареную пищу;
• кушать сезонные овощи, фрукты, избегать плоды, выращенные с обработкой пестицидами;
• соблюдать меру, не переедать.

Если вы будете придерживаться данных правил, то вопрос, как похудеть при кормлении грудью, сохранив молоко, не будет беспокоить.

Чем опасен избыточный вес

Лишний вес не идет на пользу абсолютно никому. И дело не только и не столько во внешнем виде, сколько в состоянии здоровья и общем самочувствии. Когда речь идет о периоде вынашивания ребенка, резкое увеличение массы тела может быть очень опасным и привести к нежелательным последствиям:

• возрастает риск гестационного диабета, который чреват такими осложнениями, как преэклампсия и преждевременные роды;
• повышается нагрузка на позвоночник, что приводит к болям в спине и ногах;
• жидкость задерживается в организме, вызывая отеки и повышение давления;
• рост показателей белка в моче опасен для почек;
• возможно появление проблем со стулом и геморроя.

Согласитесь, все перечисленное является весомым доводом, чтобы пересмотреть свое питание и образ жизни. Итак, что же нельзя есть во время беременности.

Как преодолеть завышенные требования к себе

Беременность — время разобраться с тревожностью, научиться снимать с себя груз личной ответственности.

Ищем душевное равновесие

Беременность — это сложный процесс. Основные метаморфозы скрываются в глубине и нам не видны. В попытках все контролировать женщина тратит много усилий и расходует впустую массу энергии вместо того, чтобы успокоиться, обрести равновесие и опираться на него. Сейчас вам нужно найти и сохранить состояние, в котором вы уравновешенны, спокойны, чувствуете саму себя, внимательно и дружелюбно относитесь к себе.

Сохраняем индивидуальность

Не бывает эталонной беременности, но бывают разнообразные и уникальные. Каждая из них отражает ту жизненную историю, которая стоит за женщиной. Пытаться подогнать собственную, единственную в своем роде историю под навязанный кем-то образ — означает не прожить по-настоящему свою беременность, ограничить себя подделкой, имитирующей ее. Прислушайтесь к тому, как ваша личность, с накопленным опытом всего пережитого, раскрывается в новом для вас состоянии. Беременность — это в большей степени погружение в себя, чем социальная активность.

Учимся гибкости

Беременность и роды, как бы тщательно вы к ним ни готовились, все равно редко складываются так, как вы запланировали. Тут все будет происходить само собой, и контролировать этот процесс невозможно. Поэтому стоит снять с себя лишнюю ответственность и просто жить, ожидая счастливого момента встречи с малышом.

Разрешенные продукты и блюда

Главное правило питание во время беременности – польза и разнообразие.

В рационе беременной обязательно должны быть:

1. Изделия из муки грубого помола (не более 150 г).
2. Овощные и мясные (из нежирного мяса) супы, бульоны.
3. Мясо (обязательно хорошо обработанное термически). Рекомендовано остановится на мясе кролика, курицы, индейки, телятине, говядине.
4. Рыба.
5. Яйца и молочные продукты.
6. Овощи и фрукты.
7. Крупы.

Первые

Блюда помогут наладить пищеварительную систему и насытить организм полезными микроэлементами

Некоторые компоненты в супы, бульоны нужно бросать с осторожностью (особенно грибы, щавель)

К самым полезным относят суп из овощей, благо, что за каждым разом можно использовать разные компоненты. Идеальным вариантом станет простой бульончик, приготовлен на нежирном мясе, с овощами. Хорошо отобразятся на здоровье крем-супы, молочные первые блюда.

Вторые

Выбор рецептов вторых блюд не маленький. Беременные могут с пользой полакомиться блюдами из овощей, нежирных сортов мяса и печени, тыквы. Это могут быть вареники, манты, запеканки, голубцы или жаркое

Важное придерживаться допустимых способов приготовления, а с выбором блюда и продуктами для него проблем не будет

Десерты, перекусы, завтраки

Завтрак или перекус на скорую руку может быть полезным. Это не обязательно бутерброд с покупной колбасой и соусом.

Беременным и тем, кто следит за своим весом, пойдут на пользу самостоятельно приготовленные батончики из сухофруктов, орехов. В качестве перекуса или десерта можно быстро приготовить фруктовые салаты, творог с фруктами или орехами (можно сырники или запеканки), пудинги, сладкие каши, молочно-овсяные коктейли с ягодами. Хорошо подойдут для завтрака тосты с рыбой или домашним паштетом.

Напитки

Выбор напитков – огромный. Это могут быть свежевыжатые соки или консервированные (желательно домашние). Соки и напитки, которые стоят открытые уже более суток, не желательно употреблять. Лучший вариант напитка – травяной чай (но учитывать, что не все травы можно заваривать) и чистая вода. От крепкого чая или кофе лучше отказаться.

Вкусными и полезными станут молочно-фруктовые коктейли (но при условии, что молоко будет кипяченым или пастеризованным).

Запрещены алкогольные напитки и газированная вода с красителями.

Как рассчитывается норма прибавки в весе?

Как рассчитать, является ли темп прироста массы тела нормальным и безопасным, недостаточным или избыточным? Очевидно, что взвешиванием – делая поправку на срок и собственный вес женщины до беременности. Учитывая, что прибавка в весе происходит неравномерно, при расчете понадобится учесть все, из чего она складывается. Такими составляющими являются:

• «стратегические» запасы питательных веществ (в основном формируются уже в 1-м триместре) – в среднем 1,5–2,5 кг;
• околоплодные воды – порядка 1–1,5 кг;
• масса плода (на протяжении всей беременности возрастает равномерно) – в 90% случаев в пределах от 2 до 4,5 кг;
• вес плаценты – колеблется около 0,5 кг;
• матка, дополнительный объем крови и увеличение груди – 2–3 кг.

Иначе говоря, общее возрастание массы тела должно достигать к окончанию срока 9–15 кг. И если превышение этой цифры (в зависимости от индекса массы тела самой женщины) значительно – ведущий беременную врач обязан дать рекомендации по ее корректировке.

Сказанное не означает, что будущей маме придется садиться на ту или иную традиционную диету – беременным они не подходят и могут стать очень опасными для плода. В связи с этим меню полноценного питания для умеренного похудения должно обеспечивать:

• полноценное снабжение организма всеми витаминами и микроэлементами «на двоих»;
• точно сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов;
• общее возрастание массы тела в зависимости от вашего ИМТ (индекса массы тела) не выше показателей, приведенных в таблице.

Срок (недели)	ИМТ	20	ИМТ > 26
2	550 г	500 г	450 г
4	900 г	700 г	500 г
6	1 кг 300 г	1 кг	650 г
8	1 кг 600 г	1 кг 200 г	750 г
10	1 кг 800 г	1 кг 300 г	800 г
12	2 кг	1 кг 500 г	900 г
14	2 кг 700 г	1 кг 900 г	1 кг 100 г
16	3 кг 200 г	2 кг 300 г	1 кг 400 г
18	4 кг 500 г	3 кг 500 г	2 кг 200 г
20	5 кг 600 г	4 кг 600 г	2 кг 800 г
22	6 кг 800 г	5 кг 700 г	3 кг 400 г
24	7 кг 700 г	6 кг 400 г	3 кг 900 г
26	8 кг 600 г	7 кг 700 г	4 кг 900 г
28	9 кг 800 г	8 кг 200 г	5 кг 400 г
30	10 кг 200 г	9 кг 100 г	5 кг 900 г
32	11 кг 300 г	10 кг	6 кг 400 г
34	12 кг 500 г	10 кг 900 г	7 кг 300 г
36	13 кг 600 г	11 кг 800 г	7 кг 900 г
38	14 кг 500 г	12 кг 700 г	8 кг 900 г
40	15 кг 200 г	13 кг 600 г	9 кг 100 г

Чем грозят избыточные килограммы будущей маме

Слишком быстрый набор массы и избыточный привес увеличивают риски следующих осложнений:

• поздний токсикоз (гестоз);
• ухудшение кровообращения в плаценте, отслойка детского места и преждевременное его старение;
• гипоксия плода;
• преждевременные и затяжные роды, слабая родовая активность;
• маточное кровотечение;
• перенашивание беременности;
• эклампсия;
• рождение крупного плода;
• варикоз вен нижних конечностей.

Нерациональное питание приводит к проблемам в пищеварении (запорам, изжоге и др.), сильной отечности. Ожирение увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему в период вынашивания и родов.

Как похудеть беременным?

Важно запомнить – никаких, пусть даже самых щадящих, диет! Лучше просто сделать разгрузочный день на яблоках. Но такой рацион выдержать может не каждая женщина, лучше всего убрать «ненужные» для организма блюда

Например, все жаренное, копченое, сладкое и соленое.

Лучше питаться по так называемой «дробной» системе, принимая маленькие порции через каждые 5 часов. Самые калорийные продукты перенесите на утро и день, а вечером съедайте овощи и фрукты в запеченном виде или приготовленные на пару.

Но не следует пренебрегать мясными и рыбными блюдами, они необходимы для формирования клеточной массы плода.

Если врач допускает незначительные физические упражнения, то ими стоит заниматься под наблюдением специалиста в специальных группах, 1-2 раза в неделю будет достаточно.

Способы

1. Легкие диетические блюда. Можно проконсультироваться с лечащим врачом, получить рекомендации о питательных, но диетических блюдах. Чтобы восполнить малое количество калия, можно употреблять сухие фрукты, курагу или чернослив – последний еще поможет с обменом веществ. Но количество энергетического содержания ни в коем случае уменьшать нельзя.
2. Чистка кишечного тракта и преобразование пищеварения. От того, насколько правильно будет работать весь кишечный тракт, зависит самочувствие и сам процесс похудения. Но в интересном положении привычные аптечные препараты в виде сборов или таблеток употреблять запрещено, это может навредить малышу. Но есть другие, щадящие средства, которые хорошо могут справиться с очисткой. Например, чистое растительное масло в количестве всего 1 чайной ложки, будет работать как очищающее кишечник средство, а нежирный кефир перед сном – отлично справиться с обменом веществ. Можно в особо запущенных случаях использовать очищающую клизму с масляным составом, но делать это нужно крайне редко.
3. Щадящие нагрузки. Это не только спортивные занятия, но и контрастный душ, который способствует выводу токсичных соединений из всего организма. Можно в домашних условиях танцевать, но только незамысловатые па, кружение недопустимо.